No products in the cart.
Blog
Cách tính chuyển hóa cơ bản và biện pháp tăng cường chuyển hoá cơ bản
08
Feb
Feb
Sự trao đổi chất cơ bản” được cho là có liên quan chặt chẽ đến những thứ như chế độ ăn uống và làn da đẹp. Ngay cả khi bạn biết rằng nuôi tóc sẽ tốt hơn cho sắc đẹp và sức khỏe nhưng có thể nhiều người vẫn chưa biết chi tiết. Lần này, chúng tôi sẽ giới thiệu những kiến thức cơ bản về trao đổi chất cơ bản và lợi ích của việc tăng cường nó.
Trao đổi chất cơ bản là gì?
Trao đổi chất cơ bản đề cập đến lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động sống trong khi một người tỉnh táo. Sự trao đổi chất cơ bản được cho là chiếm khoảng 60% mức tiêu hao năng lượng hàng ngày và thường cao hơn ở nam giới so với nữ giới và có xu hướng đạt đỉnh điểm ở tuổi thiếu niên và giảm dần theo tuổi tác.
Hơn nữa, ngay cả khi bạn ở cùng độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở mỗi người không giống nhau và có sự khác biệt ở mỗi cá nhân.
Trao đổi chất cơ bản có tác dụng gì đối với cơ thể?
Sự trao đổi chất cơ bản có tác dụng gì đối với cơ thể chúng ta? Tôi sẽ giải thích chi tiết.
Điều gì xảy ra khi quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn chậm lại
Khi quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn giảm, lượng năng lượng bạn tiêu thụ cũng giảm và bạn có thể dần dần dễ tăng cân và khó giảm cân. Ngoài ra, sự trao đổi chất cơ bản giảm dẫn đến nhiệt độ cơ thể giảm, điều này cũng dẫn đến giảm khả năng miễn dịch.
Nguyên nhân giảm chuyển hóa cơ bản
Để tránh những bất lợi nêu trên xảy ra do giảm chuyển hóa cơ bản, điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân của hiện tượng này, chẳng hạn như chế độ ăn uống không cân bằng, lão hóa và giảm khối lượng cơ bắp, đồng thời ngăn chặn sự giảm chuyển hóa cơ bản. bằng cách chăm sóc trong cuộc sống hàng ngày là quan trọng.
Fancl Naishi Help hỗ trợ giảm mỡ bắt nguồn từ đường ruột
Nó giảm do chế độ ăn uống không cân bằng, chẳng hạn như chế độ ăn uống không hợp lý
Khi chế độ ăn uống không cân bằng do chế độ ăn uống không hợp lý, v.v., hệ thực vật đường ruột bị xáo trộn và môi trường đường ruột xấu đi. Kết quả là chức năng tiêu hóa suy giảm, hiệu quả sử dụng năng lượng kém và quá trình trao đổi chất cơ bản có thể giảm.
Ngoài ra, ăn uống không cân bằng còn dẫn đến giảm khối lượng cơ và phân hủy do thiếu chất dinh dưỡng và calo, từ đó dẫn đến suy giảm quá trình trao đổi chất cơ bản. Cần lưu ý rằng việc bỏ bữa sáng cũng có thể dẫn đến sự bất thường trong đồng hồ cơ thể của từng cơ quan, dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp và giảm quá trình trao đổi chất cơ bản.
Bằng cách này, một chế độ ăn uống không cân bằng sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản và cơ bắp của bạn, đồng thời việc mất cơ sẽ dẫn đến sự suy giảm hơn nữa trong quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn. Vì vậy, hãy hạn chế những chế độ ăn kiêng không hợp lý như bỏ bữa sáng hoặc không bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định.
Giảm theo tuổi tác
Mặc dù có sự khác biệt ở mỗi cá nhân, nhưng quá trình trao đổi chất cơ bản đạt đỉnh điểm ở tuổi thiếu niên và có xu hướng giảm theo tuổi tác. Điều này được cho là có liên quan đến việc giảm số lượng mô nạc (mô không có mỡ) như cơ và xương khi chúng ta già đi. Ngoài ra, sự suy giảm tốc độ trao đổi chất của từng cơ quan theo tuổi tác được cho là có liên quan đến sự suy giảm chuyển hóa cơ bản.
Cơ bắp yếu đi
Ngoài lão hóa, sức mạnh cơ bắp có thể giảm do thiếu tập thể dục. Đây cũng được cho là nguyên nhân khiến quá trình trao đổi chất cơ bản thấp hơn. Đặc biệt, lượng chuyển hóa cơ bản được cơ xương tiêu thụ rất cao, ước tính khoảng 22% tổng lượng. Vì vậy, cơ xương được cho là có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cơ bản.
Lợi ích của việc tăng cường trao đổi chất cơ bản
Cho đến nay, chúng ta đã biết rằng việc giảm mức trao đổi chất cơ bản có nhiều bất lợi, nhưng việc tăng mức trao đổi chất cơ bản có lợi ích gì? Hãy giải thích nó một cách chi tiết.
- Giúp giảm cân dễ dàng hơn: Nếu quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn cao, bạn có thể mong đợi có tác dụng tăng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày, thúc đẩy lưu thông máu và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo. Kết quả, người ta cho rằng bạn sẽ có thể chất khó tăng cân và dễ giảm cân.
- Làn da của bạn trở nên sạch hơn: Khi quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn giảm, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về da như xỉn màu và nổi mụn. Mặt khác, khi quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn tăng lên và quá trình trao đổi chất của bạn trở nên bình thường, chu kỳ để có làn da đẹp được thiết lập và bạn có thể phát triển làn da đẹp.
- Bạn sẽ ít bị cảm lạnh hơn: Khi quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn tăng lên, lượng nhiệt sinh ra sẽ tăng lên, cho phép bạn giữ ấm cơ thể hiệu quả hơn. Do đó, cơ thể bạn sẽ ít bị cảm lạnh hơn và bằng cách tăng cường khả năng miễn dịch, bạn có thể ít bị cảm lạnh và các bệnh khác.
Giá trị lý tưởng cho quá trình trao đổi chất cơ bản là gì?
Cho đến nay, chúng ta đã nói về những bất lợi của việc giảm mức trao đổi chất cơ bản và những lợi ích của việc tăng nó, nhưng giá trị lý tưởng để sử dụng làm tiêu chuẩn là gì?
Ở đây, chúng tôi sẽ giải thích giá trị trung bình của quá trình trao đổi chất cơ bản và cách tính nó.
Giá trị trung bình của chuyển hóa cơ bản
Chuyển hóa cơ bản không nhất thiết phải có cùng giá trị đối với những người cùng độ tuổi, cân nặng và chiều cao, nhưng Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi công bố tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày theo cân nặng tham khảo cho từng độ tuổi và giới tính.
Nam
- 15 đến 17 tuổi…1,610kcal (cân nặng tham khảo 59,7kg)
- 18 đến 29 tuổi…1,520kcal (cân nặng tham khảo 63,2kg)
- 30 đến 49 tuổi…1,530kcal (cân nặng tham khảo 68,5kg)
- Độ tuổi từ 50 đến 69…1.400 kcal (cân nặng tham khảo 65,3 kg)
- Từ 70 tuổi trở lên…1.290 kcal (cân nặng tham khảo 60,0 kg)
Theo nghiên cứu, nam giới đạt đỉnh cao trong độ tuổi từ 15 đến 17, với tham chiếu cân nặng 59,7 kg, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình hàng ngày là 1.610 kcal. Đối với những người từ 18 đến 29 tuổi là 1.520 kcal cho cân nặng tham chiếu là 63,2 kg và đối với những người từ 30 đến 49 tuổi là 1.530 kcal cho cân nặng tham chiếu là 68,5 kg nên không có sự thay đổi lớn.
495.000 ₫
442.000 ₫
Tuy nhiên, đối với những người trong độ tuổi từ 50 đến 69, nó giảm nhẹ xuống còn 1.400 kcal đối với trọng lượng tham chiếu là 65,3 kg và đối với những người trên 70 tuổi, nó giảm xuống 1.290 kcal đối với trọng lượng tham chiếu là 60,0 kg.
Nữ
- 12 đến 14 tuổi…1,410kcal (cân nặng tham khảo 47,5kg)
- 15 đến 17 tuổi…1,310kcal (cân nặng tham khảo 51,9kg)
- 18 đến 29 tuổi…1,110kcal (cân nặng tham khảo 50,0kg)
- 30 đến 49 tuổi…1.150 kcal (cân nặng tham khảo 53,1 kg)
- 50 đến 69 tuổi…1.100 kcal (cân nặng tham khảo 53,0 kg)
- 70 tuổi trở lên…1.020 kcal (cân nặng tham khảo 1.020 kcal)
Dành cho lứa tuổi Từ 12 đến 14 tuổi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình hàng ngày là 1.410 kcal đối với cân nặng tham chiếu là 47,5 kg, đạt đỉnh sớm hơn nam giới. Đối với những người từ 15 đến 17 tuổi, trọng lượng tham khảo giảm xuống còn 1.310 kcal so với 51,9 kg.
Sau đó, các con số có xu hướng giảm dần, với những người từ 18 đến 29 tuổi đạt 1.110 kcal cho trọng lượng tham chiếu là 50,0 kg, những người từ 30 đến 49 tuổi đạt 1.150 kcal cho trọng lượng tham chiếu là 53,1 kg và những người từ 50 đến 69 tuổi đạt mức trọng lượng tham chiếu là 53,0 kg, mặt khác là 1.100kcal, đối với người trên 70 tuổi thì giảm xuống còn 1.020kcal cho trọng lượng tham chiếu là 49,5kg.
Cách tính chuyển hóa cơ bản
Hãy thực sự tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình cho một người ở độ tuổi của bạn. Phương pháp Harris-Benedict có ba phiên bản: phiên bản gốc, phiên bản sửa đổi và phiên bản tiếng Nhật. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu một phương pháp tính toán sử dụng phương pháp Harris-Benedict (phiên bản tiếng Nhật) cho người Nhật.
Đối với nam giới, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (kcal) = 66,4730 + 13,7516 x cân nặng (kg) + 5,0033 x chiều cao (cm) – 6,7550 x tuổi
Đối với nữ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (kcal) = 655,0955 + 9,5634 x cân nặng (kg) + 1,8496 x chiều cao (cm) -4,6756 x
Cách tăng cường trao đổi chất cơ bản
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn như thế nào so với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình? Nếu quá trình trao đổi chất của bạn thấp hơn mức trung bình, vui lòng tham khảo các phương pháp sau để tăng cường trao đổi chất cơ bản.
Tắm thư giãn
Để tăng cường trao đổi chất cơ bản, hãy tắm thư giãn. Nó làm ấm cơ thể bạn từ trong ra ngoài và thúc đẩy quá trình lưu thông máu khắp cơ thể, dẫn đến sự gia tăng quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn.
Chúng tôi khuyên bạn nên tắm nước ấm ở nhiệt độ khoảng 40°C, nơi mà các dây thần kinh phó giao cảm có xu hướng chiếm ưu thế. Khi tắm, hãy nhắm mục tiêu trong 15 phút nếu bạn sử dụng chất phụ gia tắm có tác dụng làm ấm hoặc 20 phút nếu bạn không thêm chất phụ gia tắm và ngâm đến vai.
Hãy ý thức về những gì bạn ăn và uống
Đảm bảo uống nhiều nước thường xuyên. Ngay cả khi sống một cuộc sống bình thường, con người vẫn mất 2,5 lít nước mỗi ngày. Trong đó, 1,3 lít được cơ thể sản xuất nhưng 1,2 lít chỉ có thể được thay thế bằng quá trình hydrat hóa. Vì vậy, bạn cần có ý thức dưỡng ẩm cho bản thân.
Giữ nước sẽ thúc đẩy lưu thông máu và có thể có tác dụng tăng cường trao đổi chất cơ bản của bạn. Uống nước ấm (sayu) ở nhiệt độ cao hơn sẽ hiệu quả hơn vì nó làm ấm dạ dày, ruột và kích hoạt các chức năng của các cơ quan nội tạng.
Ngoài ra, hãy chú ý ăn những thực phẩm có tác dụng làm ấm cơ thể như ớt, gừng và các loại rau củ. Giống như nước nóng, nó có thể có tác dụng làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn bằng cách kích hoạt chức năng của các cơ quan nội tạng.
Ngoài ra, người ta còn cho rằng khi môi trường đường ruột ổn định thì quá trình trao đổi chất cơ bản sẽ tăng lên dễ dàng hơn. Hãy ý thức tiêu thụ các thực phẩm lên men như miso và sữa chua, có tác dụng điều hòa môi trường đường ruột và các chất xơ hòa tan như rong biển và cây ngưu bàng, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt và làm mềm phân.
Nước nóng (sayu) được cho là có nhiều lợi ích về sức khỏe và sắc đẹp và được nhiều người áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Mặt khác, tôi cũng nghe nói rằng các hiệu ứng chi tiết vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi uống nó, bạn sẽ muốn làm theo cách mang lại cho bạn hiệu quả tốt hơn.
Duy trì tư thế đúng
Duy trì một tư thế tốt cũng giúp tăng cường trao đổi chất cơ bản của bạn. Điều này là do cơ xương, chiếm khoảng 22% tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, được sử dụng để duy trì tư thế của bạn và người ta nói rằng việc rèn luyện các cơ sâu bên trong cơ thể (cơ bên trong) sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn.
Tư thế đúng có nghĩa là giữ căng lưng khi đứng hoặc ngồi. Thư giãn vai và giữ cho xương bả vai và ngực mở.
Tăng sinh nhiệt khi không tập thể dục (NEAT)
Sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) đề cập đến năng lượng tiêu thụ trong các hoạt động thể chất ngoài tập thể dục.
Mặc dù số lượng hoạt động cá nhân như đứng, ngồi và đi bộ là nhỏ, nhưng việc tăng đều đặn thời gian sinh nhiệt không cần tập thể dục (NEAT) và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn được cho là sẽ dẫn đến sự gia tăng trao đổi chất cơ bản.
Ví dụ, hãy cố gắng ý thức về điều này trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang cuốn khi đi lại hoặc đi ra ngoài, dọn dẹp thường xuyên và làm những việc vặt cần phải đứng.
6. Thói quen tuân theo quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn
Đối với những người có sự trao đổi chất cơ bản giảm do lão hóa, điều quan trọng là phải xem lại thói quen sinh hoạt của họ. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện chi tiết, vì vậy hãy bắt đầu với những gì bạn có thể làm.
Đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng
Vì hormone tăng trưởng được giải phóng trong khi ngủ nên đây là thời điểm quá trình trao đổi chất của tế bào trên toàn cơ thể tăng lên nhiều nhất. Nếu quá trình tiết hormone tăng trưởng không được suôn sẻ, quá trình trao đổi chất sẽ không diễn ra bình thường và tốc độ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm.
Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ thời gian và đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng tốt.
Điều chỉnh môi trường đường ruột
Khi môi trường đường ruột trong sạch, chất dinh dưỡng được hấp thụ thuận lợi và chất dinh dưỡng có thể đến mọi ngóc ngách của cơ thể dễ dàng hơn. Nhờ đó, các chất dinh dưỡng được chuyển đến gan một cách hiệu quả, chịu trách nhiệm thực hiện các chức năng trao đổi chất, cho phép gan hoạt động tích cực hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất được cải thiện.
Không ăn quá nhiều đường và chất béo
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và chất béo, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể thay vì được sử dụng làm năng lượng. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn kiêng không chứa quá nhiều đường hoặc chất béo hàng ngày. Ví dụ: bạn có thể dễ dàng đổi udon thành soba, gạo trắng thành gạo lứt, bánh mì thành bánh mì nguyên hạt, v.v.
Sự trao đổi chất cơ bản, có liên quan mật thiết đến việc duy trì vóc dáng và làn da đẹp, lại giảm sút do các yếu tố như lão hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sắc đẹp. Hãy ý thức về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản lý tưởng của bạn hàng ngày và cố gắng nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày bằng cách xem xét thói quen ăn uống và thói quen sinh hoạt của bạn.
Từ khóa:
- Cách tính chuyển hóa cơ bản
- Tăng cường chuyển hoá là gì?
- Biện pháp tăng cường chuyển hóa 2024
Tôi không thể tin rằng tác giả của bài viết này thực sự khuyên mọi người nên uống cà phê để tăng cường chuyển hóa cơ bản. Cà phê có thể có nhiều tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như lo lắng và mất ngủ.
Ồ, bài viết này thật tuyệt! Tôi chưa bao giờ nghĩ đến việc tính toán chuyển hóa cơ bản của mình trước đây. Tôi sẽ chắc chắn thử công thức này và xem liệu tôi có thể tăng cường chuyển hóa cơ bản của mình hay không.
Cảm ơn vì bài viết rất hay. Em đang tìm một cách tính chuyển hóa cơ bản để có thể theo dõi quá trình giảm cân của mình. Bài viết này đã cung cấp cho em những thông tin cần thiết.
Bài viết này cung cấp một số thông tin hữu ích về cách tính chuyển hóa cơ bản. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng cần có thêm thông tin về các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.
Tôi rất vui khi thấy một bài viết về chủ đề này. Tôi đã tìm kiếm thông tin về cách tính chuyển hóa cơ bản một thời gian rồi. Bài viết này đã giúp tôi hiểu rõ hơn về chủ đề này.
Bài viết này thật vô nghĩa. Công thức tính chuyển hóa cơ bản quá phức tạp và không thực tế. Tôi không tin rằng những biện pháp tăng cường chuyển hóa cơ bản này thực sự hiệu quả.
Thật là một bài viết hài hước! Tôi thích cách tác giả sử dụng phép ẩn dụ để giải thích các khái niệm phức tạp. Tuy nhiên, tôi không chắc liệu bài viết này có thực sự hữu ích cho những người đang tìm kiếm thông tin nghiêm túc về cách tăng cường chuyển hóa cơ bản hay không.
Rất nhiều thông tin hữu ích trong bài viết này! Tôi đặc biệt thích phần về các biện pháp tăng cường chuyển hóa cơ bản. Tôi chắc chắn sẽ thử một số biện pháp này để xem liệu chúng có hiệu quả với mình hay không.
Thật là một bài viết ngớ ngẩn! Tôi không thể tin rằng ai đó thực sự viết điều này.
Bài viết này thật vô giá trị. Tôi đã lãng phí thời gian của mình khi đọc nó. Không có thông tin mới nào cả.
Tôi không đồng ý với tác giả về một số điểm trong bài viết này. Tôi nghĩ rằng có những cách hiệu quả hơn để tăng cường chuyển hóa cơ bản.
Tôi không đồng ý với cách tính chuyển hóa cơ bản được trình bày trong bài viết này. Tôi nghĩ rằng có những phương pháp chính xác hơn để xác định nhu cầu calo của một cá nhân.