Cấu trúc xương và lời khuyên chăm sóc xương khớp trẻ lâu

Mật độ xương giảm dần theo tuổi tác. Rõ ràng là xương yếu không chỉ làm tăng nguy cơ sức khỏe trong tương lai mà còn ảnh hưởng đến vẻ ngoài trẻ trung của một người. Để luôn xinh đẹp và khỏe mạnh, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những kiến ​​thức về xương và những điểm chăm sóc xương mà bạn cần biết.

thuốc xương khớp Nhật Bản

Vai trò và cấu trúc của xương ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể

Xương quan trọng hỗ trợ cơ thể chúng ta. Nó đóng vai trò là điểm tựa để duy trì tư thế và vận động cơ thể, đồng thời nó còn đóng vai trò quan trọng khác đối với cơ thể. Ví dụ, xương sườn bảo vệ các cơ quan quan trọng như tim và phổi, còn tủy xương ở trung tâm xương tạo ra máu. Xương cũng là cơ quan ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, đóng vai trò là nơi dự trữ canxi, chất cần thiết cho việc truyền thần kinh và chuyển hóa hormone, đồng thời tham gia vào quá trình miễn dịch và chuyển hóa năng lượng .
Thành phần chính của xương là protein, chủ yếu là collagen và canxi. Protein tạo thành nền tảng và giúp xương linh hoạt, còn canxi gắn vào protein, tạo cho chúng độ cứng và sức mạnh.

Sự kết hợp của hai thành phần này tạo ra xương chắc khỏe ít bị gãy hơn.

Mỗi ngày, xương đều trải qua một quá trình đổi mới

Mỗi ngày, xương đều trải qua một quá trình đổi mới , từ xương cũ đến xương mới . Trong quá trình “chuyển hóa xương” này, các nguyên bào xương hòa tan xương cũ (tái hấp thu xương) và các nguyên bào xương tạo ra xương bằng cách sử dụng collagen và canxi có trong máu (tạo xương). Estrogen, nội tiết tố nữ, duy trì sự cân bằng chuyển hóa xương. Khi sự cân bằng bị phá vỡ và quá trình tiêu xương vượt quá quá trình hình thành xương, mật độ xương giảm và xương trở nên giòn, dễ gãy.

Các tế bào hủy xương hòa tan xương và giải phóng các thành phần của nó vào máu. Vì xương mới không thể được tạo ra trừ khi chúng bị phá vỡ nên việc kích hoạt hủy cốt bào là điều cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương.

Tế bào nguyên bào xương sản xuất collagen từ nguồn protein (axit amin) có trong máu. Xương mới được tạo ra bằng cách gắn canxi từ máu vào collagen.

Sản phẩm liên quan:

Fancl Comfortable Knee hỗ trợ đầu gối của Nhật

Sự trao đổi chất của xương thay đổi theo tuổi tác

Do quá trình trao đổi chất của xương, xương trên toàn cơ thể được thay thế sau mỗi 3 đến 5 năm. Tốc độ của quá trình này chậm lại khi chúng ta già đi và mật độ xương cũng thay đổi. Xương trở nên chắc khỏe hơn trong giai đoạn tăng trưởng khi quá trình hình thành xương vượt quá khả năng tiêu xương và mật độ xương đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi và được duy trì cho đến 45 tuổi, sau đó mật độ xương giảm dần. Người ta phát hiện ra rằng phụ nữ đặc biệt bị mất mật độ xương đáng kể trong thời kỳ mãn kinh, khi estrogen, chất duy trì sức khỏe của xương, giảm nhanh chóng.

Trong những năm gần đây, đã có báo cáo cho thấy mật độ xương ở hộp sọ giảm nhanh hơn ở xương chân và xương hông . Xương có đặc tính trở nên chắc khỏe hơn khi bị kích thích bởi tải trọng, nhưng hộp sọ ít chịu tải trọng hơn và dễ bị suy giảm mật độ xương. Khi hộp sọ của bạn giảm cân, các vùng trũng quanh mắt và miệng sẽ mở rộng và sức khỏe của xương đóng vai trò quan trọng trong vẻ ngoài trẻ trung của bạn. Điều quan trọng là phải chăm sóc xương của bạn hàng ngày.

Để xương chắc khỏe trong tương lai, hãy chăm sóc càng sớm càng tốt!

Mục đích chính của việc duy trì mật độ xương là ngăn ngừa gãy xương trong tương lai. Sự suy giảm mật độ xương trong 5 năm sau khi mãn kinh lớn hơn những thời điểm khác, với 1/3 phụ nữ trên 50 tuổi bị loãng xương và khoảng 15 triệu người trước 50 tuổi có nguy cơ mắc bệnh loãng xương. của người Nhật ngày càng tăng lên hàng năm. Khi tuổi già, xương bị gãy sẽ khó lành và thường gây trở ngại cho cuộc sống hàng ngày. Trong số này, gãy xương háng (đầu gần xương đùi) và gãy xương cột sống do chèn ép có thể dẫn đến phải nằm liệt giường. Để luôn trẻ trung và năng động, điều quan trọng là phải chăm sóc xương của bạn ngay từ khi còn nhỏ thông qua chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục vừa phải.

Bạn có thể ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương bất cứ lúc nào. Có thể ngăn ngừa hoặc duy trì tình trạng mất mật độ xương bằng cách cải thiện thói quen ăn uống, tập thể dục thường xuyên và tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cùng với việc chăm sóc hàng ngày, chúng tôi muốn thực hành loại bỏ các yếu tố nguy cơ làm giảm mật độ xương. Các yếu tố nguy cơ được biết đến hiện nay bao gồm thiếu thói quen tập thể dục trong quá trình tăng trưởng, ăn kiêng quá mức trong quá trình tăng trưởng, quá gầy, ăn uống không cân bằng, uống rượu quá nhiều, hút thuốc và có thành viên trong gia đình bị loãng xương. Bắt đầu làm những gì bạn có thể, chẳng hạn như cắt giảm rượu và bỏ hút thuốc, càng sớm càng tốt và nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác mà bạn không thể thay đổi, hãy lưu ý đến chúng và chú ý giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn nhận đủ canxi và protein, những thành phần chính của xương. Chúng ta có xu hướng thiếu cả hai thứ này trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy chúng ta cần tiêu thụ chúng một cách có ý thức.

Hơn nữa, để củng cố xương, vitamin D giúp tăng hấp thu canxi ở ruột và vitamin K có nhiều trong các loại rau xanh, vàng và natto hỗ trợ hấp thu canxi từ máu vào xương là những thành phần cần thiết cho xương. , cùng với canxi, magie và các chất khác là cần thiết. Điều quan trọng là phải có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết một cách cân bằng.

Tắm nắng vừa phải là điều cần thiết cho sức khỏe của xương. Vitamin D, giúp hấp thụ canxi, được tìm thấy với số lượng lớn trong cá (đặc biệt là cá hồi đỏ) và nấm, nhưng thực tế nó được sản xuất với lượng lớn hơn nhiều ở da khi tiếp xúc với tia cực tím so với từ thực phẩm và hiệu quả hơn. biết.

Xem xét tác hại mà tia UV có thể gây ra cho làn da của bạn, bạn có thể muốn chăm sóc làn da của mình bằng tia UV, nhưng việc chống nắng quá mức cũng có thể gây hại cho sức khỏe xương của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn tiếp xúc với tia UV một cách điều độ.

Tập thể dục nhẹ cũng được miễn là nó mang lại sự kích thích đầy đủ cho xương.

Xương có đặc tính trở nên chắc khỏe hơn khi bị kích thích bởi một tải trọng. Vì vậy, điều quan trọng là cung cấp sự kích thích thích hợp cho xương. Người ta tin rằng tập thể dục thường xuyên, thậm chí với cường độ thấp sẽ hiệu quả hơn cho sức khỏe của xương so với các môn thể thaoĐặc biệt, việc kích thích gót chân sẽ kích hoạt các nguyên bào xương , vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động như thả gót chân và đi bộ.

Protein chất tạo nên nền tảng của xương

Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và hấp thụ canxi và protein, đó là những thành phần tạo nên xương. Theo “Tiêu chuẩn chế độ ăn uống của Nhật Bản (Phiên bản 2020),” lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống là 650 mg (đối với phụ nữ từ 15 đến 74 tuổi). Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong cá nhỏ, các sản phẩm từ đậu nành và rau xanh. Mặt khác, lượng protein được khuyến nghị là 50g (đối với phụ nữ trên 18 tuổi). Vì nó là thành phần chính tạo nên xương của bạn nên hãy đảm bảo hấp thụ đủ lượng bạn cần mỗi ngày.

Điều quan trọng nhất là chọn những gì bạn cần ăn

Món ăn liền rất tiện lợi khi bạn bận rộn công việc và không có thời gian. Vì hầu hết chế độ ăn uống của chúng ta chủ yếu là carbohydrate nên điều quan trọng là phải chọn thực phẩm giàu protein càng nhiều càng tốt. Protein không thể được lưu trữ, vì vậy tốt hơn hết bạn nên ăn thường xuyên trong mỗi bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một bữa.

Ngoài ra, phốt pho được sử dụng làm chất bảo quản giúp hình thành xương với số lượng nhỏ, nhưng nếu vượt quá nó sẽ ức chế sự hấp thu canxi trong ruột, vì vậy hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều.

Tắm nắng là cách tốt nhất để tạo vitamin D

Khi tiếp xúc với tia cực tím, chất gọi là provitamin D3 trong da sẽ chuyển hóa thành vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi. Giá trị tiêu chuẩn hàng ngày của vitamin D là 15 đến 20 μg. Tuy nhiên, người ta cho rằng khoảng 90% phụ nữ Nhật Bản bị thiếu vitamin D do chống nắng quá mức . Do đó, nếu bạn lo lắng về các đốm đồi mồi hoặc vết cháy nắng, chúng tôi khuyên bạn nên “tắm nắng bằng lòng bàn tay”, tức là bạn để lòng bàn tay tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thời gian khuyến nghị mỗi ngày là 5 phút vào mùa hè và 30 phút vào mùa đông. Bạn không nhất thiết phải tắm ngay một lúc mà có thể tắm từng chút một trong ngày.

Tập thể dục nhịp điệu rèn luyện cơ bắp sẽ giúp xương khỏe mạnh mỗi ngày

Tập thể dục nhịp điệu là điều cần thiết để duy trì sức khỏe của xương. Khi bạn vận động cơ thể nhiều, các dây chằng nối cơ và xương sẽ bị kéo căng, kích thích xương và khiến chúng khỏe hơn. Trong số này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện “đi bộ ngắt quãng”, bao gồm việc lặp lại việc đi bộ nhanh và đi bộ chậm.

Ngoài ra, bằng cách bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh vào bài tập aerobic, bạn có thể xây dựng cơ bắp và tăng hiệu quả của bài tập aerobic. Cơ bắp ổn định cơ thể và giúp ngăn ngừa té ngã, vì vậy bạn có thể giết chết hai con chim bằng một hòn đá. Bài tập tăng cường sức mạnh mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện bao gồm squats, plank (giữ tư thế chống đẩy) và gập bụng. Bạn không nhất thiết phải tập cả hai bài tập trong cùng một ngày; bạn có thể thực hiện luân phiên, ”tập thể dục nhịp điệu → rèn luyện cơ bắp → bài tập thể dục nhịp điệu” cách ngày.

Từ khóa:

• Cách chăm sóc xương khớp trẻ lâu
• Đau nhức xương khớp 2024
• Chống lão hóa xương khớp